10 nasvetov za boljši spanec

Nespečnost in motnje spanja muči dobro tretjino prebivalcev zahodnega sveta, zaradi kronične nespečnosti pa po statistikah trpi več kot deset odstotkov celotnega prebivalstva. Vendar te težave niso prisotne zgolj v času spanja, temveč se prenesejo tudi v stanje budnosti

1. Zmanjšajte uživanje alkohola, kave in nikotina

Alkohol, nikotin in kofein namreč močno vplivajo na kakovost našega spanja. Kofein, ki ga poleg popite kave zaužijemo tudi v nekaterih osvežilnih pijačah, čajih, zdravilih in čokoladi povzroča živahnost, po njem postanemo budni in bolj skoncentrirani, saj deluje stimulativno na centralni živčni sistem. Ker v telesu ostane več ur, zvečer teže zaspimo, spanje ni tako globoko, zjutraj pa se zbudimo nespočiti. Zato je priporočljivo, da kofeina ne uživamo vsaj šest ur pred spanjem.

Po alkoholu sicer hitreje zaspimo, vendar je kakovost spanja slabša. Pogosto se tudi dogaja, da nas po zaužitem alkoholu tlačijo nočne more, zbujamo se prepoteni in muči nas glavobol. Zato je pomembno, da se odpovemo alkoholu v večernih urah.

Tudi nikotin je stimulant, ki onemogoča, da zvečer hitro zaspimo. Faza globokega spanca je pri kadilcih krajša kot pri nekadilcih. Zato je pred spanje priporočljivo omiliti kajenje in se izogibati cigaretam tik pred spanjem.

2. Pred spanje ne pijte preveč 

Pazite na to, koliko tekočine boste pred spanjem popili, saj boste morali zaradi preveč popite vode vstati tudi ponoči in oditi na stranišče.

3. Ne hodite spat lačni ali preveč siti

Zvečer se prav tako izogibajte velikih obrokov. Večerja naj bo bolj zgodaj in naj ne vsebuje težke, močno začinjene hrane. Kisla in močno začinjena hrana lahko povzroči tudi težave z želodcem.

4. Redno telovadite, vendar ne zvečer pred spanjem

Telesno aktivni ljudje imajo ponavadi kvalitetno spanje, podnevi pa se počutijo manj zaspane. Redna vadba namreč izboljšuje simptome nespečnosti. Bolj intenzivna je vaša vadba, več pozitivnih vplivov na spanje bo imela.

A tudi le 10-minutna hoja bo pripomogla k bolj kvalitetnemu spanju. Z rekreacijo boste pospešili svoj metabolizem, dvignili telesno temperaturo in stimulirali hormone kot je npr. kortizon. Zato vedno telovadite zjutraj ali tekom dneva. Da bo vaše spanje kvalitetno, se izogibajte preveliki aktivnosti tik pred odhodom v posteljo.

5. Določite svoj urnik spanja

Vedno pojdite spat in vstanite ob isti uri. Na tak način boste pomagali svoji notranji uri in optimizirali kvaliteto spanja. Spat pričnite hoditi takrat, ko začnete čutiti, da ste utrujeni, tako boste preprečili, da bi prebedeli pol noči. Če svojemu telesu zagotovite dovolj kvalitetnega spanja, potem sploh ne boste potrebovali budilke, saj se boste zbudili sami od sebe.

6. Spite dovolj, vendar ne preveč

Izogibajte se temu, da bi med vikendom potegnili spanje za kakšno uro ali dve. Če potrebujete več spanja, si raje privoščite krajši dremež čez dan. S tem ne boste podrli urnika, ki ste si ga določili za spanje.

7. Čez dan bodite čim več časa zunaj

Med najpomembnejše motnje iz okolja sodijo svetloba, hrup, vlaga, mraz, vročina, smrad.  Ko je temno, možgani izločajo melatonin, kar vas naredi zaspane. Po drugi strani pa se podnevi izloča manj melatonina, zato ste bolj budni in pozorni. Zato je priporočljivo, da se zjutraj izpostavite svetlobi, tako da popijete kavo na balkonu ali zajtrkujete ob oknu

Svetloba na obrazu vam bo pomagala, da se prebudite. Podnevi čim več časa preživite zunaj, na svetlobi in izberite zunanje športne aktivnosti.

8. V večernih urah se izogibajte močni svetlobi

V večernih urah se izogibajte modri svetlobi, ki jo oddajajo mobilni telefon, računalnik ali tablični računalnik, saj le ta zelo zmoti naravni ritem telesa. Preden zaspite, zatemnite spalnico. Če se ponoči zbudite in morate vstati, potem ne prižigajte močne luči, ampak raje uporabite manjšo nočno svetilko.

9. Poskrbite za pravo ozračje

V spalnici ustvarite pravo temperaturo. Poskrbite, da ne bo spalnica niti premrzla niti pretopla in da bo dovolj prezračena.

10. Poskrbite za kakovostno vzmetnico

Poskrbite, da vam bo v postelji udobno. Preverite, ali vam trdota žimnice ugaja, ali se v oblačilih udobno počutite in ali vam vzglavnik ustreza. Najbolje bi bilo, da spite z glavo proti severu.